Inzulinrezisztencia – diéta

Amikor megtudtam, hogy ez a problémám (még csak a terheléses cukorvizsgálat eredményével a kezemben - amihez természetesen inzulinértékek is tartoztak, lévén anélkül nehéz lett volna az IR - alias inzulinrezisztencia - diagnosztizálása), akkor rögtön nekiugrottam a netnek, hogy megtaláljam, milyen diétát is kell követni....hát-hát csak kb. lettem okos. Meg hát nyilván minden eset valamilyen szinten egyedi és akkor még azt gondoltam, hogy a diéta is valamilyen szinten egyedi. Ahogy már említettem, a Mensmentisben, ahol végülis az endrokrinológussal, majd később a dietetikussal találkoztam elég sokára sikerült időpontot kapni, így első körben maradt a neten talált diéta leírás (és a korábbi nődoki által felírt gyógyszer). Aztán megtapasztaltam, hogy a diétás oktatás aranyos, de ha az ember ésszel tudja használni az internetet, akkor nem sok újat tudnak mondani. Na de a lényeg, a diéta miben léte...mert nyugodtan elférnek itt is az okosságok.

A szénhidrátok csoportosítása a kiinduló pont, lényegében az egész diéta erre épül.

Ami még fontos és hasznos lehet GI (glikémiás index...és most nem a divatnak megfelelő diéta szempontjából), bár erről a diétás oktatáson kevesebb szó esett….mondjuk azt gondolom, hogy viszonylagos felkészültségünkkel, eléggé megzavartuk a dietetikus lányt. Szóval GI jelentése és jelentősége (az okosságok egy cukorbetegségről szóló papír alapú füzetecskéből):

A vércukor szintjét legjobban a szőlőcukor (glükóz) emeli ezt követi a malátacukor (maltóz), a répa-, vagy nádcukor (szacharóz), a tejcukor (laktóz), és a sor végén áll a gyümölcscukor (fruktóz). A cukrok nagyobb hányada a szőlőcukornál lényegesen kisebb mértékben emeli a vércukrot, másrészt viszont a korábban diétás célra leginkább ajánlott, keményítőt tartalmazó élelmiszerek többsége jobban emeli a vércukor szintjét, mint maga a répacukor. Egy új fogalom került be a köztudatba: ez a glikémiás index, amely egy viszonyszám, és a szénhidrát tartalmú élelmiszerek a szőlőcukorhoz illetve a fehér kenyérhez (zsemléhez) viszonyított vércukorszint-emelő képességét értjük. A glikémiás index szempontjából nemcsak a táplálékfajta, hanem elkészítésének módja is jelentőséggel bír. Például a sült krumpli és a burgonyapüré glikémiás indexe nem egyforma. Mivel a sült burgonya elkészítése során olajat vesz fel, ami a szénhidrát felszívódását lassítja, ezért ennek a glikémiás indexe alacsonyabb, mint a burgonyapüré glikémiás indexe. A magas glikémiás indexű tápanyagok lehetőleg kerülendők pl. a méz, burgonyapüré, főtt burgonya, rizspehely és kukoricapehely vagy a cukrozott üdítő italok. Igen alacsony glikémiás idexűek, ezért fogyasztásuk kifejezetten ajánlott pl. lencse, bab, borsó, saláták, cékla, paprika, retek, dió, görögdinnye, meggy, eper, málna, stb.

Maga a diéta az én esetemben simán az ételek szénhídrát (CH) tartalmára, illetve felszívódási tempójára épül, s erősen hasonlatos a neten megtalálhatóhoz, ami 5x160gCH, vagyis napi ötszöri étkezés, összesen 160g szénhidrát bevitel, lehet esetlegesen része egy 6. étkezés is, akkor a vacsora 10 g lassúval kevesebb kell legyen. Az elosztást tekintve:

Reggeli (7-8 óra körül): 30 g lassan felszívódó szénhidrát

Tízórai (10 óra körül): 20 g szénhidrát: 10g lassú + 10g gyors

Ebéd (12-14 óra körül): 50 g lassú

Uzsonna (15 óra körül): 20 g gyors

Vacsora (19-20 óra körül): 40 g szénhidrát: 30 g lassú + 10 g gyors

Utóvacsora (22 óra körül…lefekvésig még legyen min. fél óra!): 10 g lassú

Az időpontok nem kőbevésettek, kb. három óránkénti étkezés a javasolt. Nyilván ennek megfelelően kell rugalmasan kezelni mindegyik étkezés időpontját.

/A dietetikustól kapott anyagok, illetve az azóta begyűjtött ez+az megtekinthető (volt a google driveban, de leszedtem, mert az évek során azért sok minden változott) - Ha a későbbiekben még kapok/találok ilyen okosságokat, akkor azokat is fel fogom tölteni./

S nem csak a diétáról beszéltünk, hanem a mozgásról is, hogy elengedhetetlen, mert anélkül nem megy. Heti háromszori 45 perces pulzus emeléssel járó (aka kardió) mozgást javasolt a dietetikus. Mozgás után pedig azonnali fogyasztásra 10 g gyors szénhindrátot, amit nem kell a napiba beleszámolni (ő konkrétan azt mondta, hogy 2 dl 100% -os gyümölcslé pl ideális erre a célra, bár, ha hihetünk a doboznak, akkor az azért több /hohes C mild juice 100% naracsnléből pl 18 g Ch a 2 dl/).

Nos a diétánál a táblázatok átolvasása után nekem, nincs túl nehéz dolgom, egyrészt elég jó a szemmértékem, másrészt amúgy sem ettem nagy adagokat, bár kénytelen leszek a mérleget is előszedni egy időre, mert a dietetikusnak megígértem, hogy ezentól feltüntetem a receptek mellett a szénhidrát tartalmat is...így hát igyekezni fogok ezzel is. Mozgásnak azonnal felöltött bennünk a fallabda, de aztán elvetettük a heti háromszori ötletet, mert viszonylag ritka az olyan hét, amikor tényleg el tudunk jutni háromszor, illetve, amikor jártunk ilyen gyakorisággal megállapítottuk, hogy nagyon sok időkiesés, így inkább valami otthon űzhető sportot kerestünk, ami mind a kettőnknek megfelel. Próbáltuk már a szobabiciglit…nem vált be, szobainas lett belőle első körben nálunk, most már anyósomnál:P Aztán jártunk futni, szabadba is, meg edzőterembe is…ismét megállapítottam, hogy ez nem az én sportom. A Decathlonban azonban egy nagyon kedves és segítőkész eladóval futottunk össze és ő elmondta, hogy amit mi keresünk az az elliptikus tréner…magunkra hagyott a teljes kínálattal és azzal, hogy próbáljuk végig mindegyiket, aztán visszajön és beszélgetünk ismét. Nem kellett sokat győzködni, néhány mozdulat után tényleg éreztük, hogy ez lesz a nyerő. Így immár egy hete boldogan tekerünk minden este mind a ketten a gépegységen. 15 perccel kezdtünk, most már 20nál tartunk egy piramis formájú programon, ami azért figyeli a szívverést, s erősen csipogva jelzi, ha túl magas, vagy éppen túl alacsony. Tökéletes mozgásformának látszik, leizzadunk, de nem untakozunk, mert közben remekül lehet tv-t nézni, zenét hallgatni:) Jövő héttől ismét emeljük a szintidőt. Én a magam részéről a napi 30 percig szeretnék eljutni (nyilván, ha már kevésnek érzem, akkor a nehézség fokozásával spékelve), KáeM még nem mondta, hogy naponta maximum meddig szeretne eljutni