Diéta



Ahogy már leírtam az általános bejegyzésben igyekszünk tartani a diétát. Igen, többes szám, mert nem főzök kétfelé, KáeM sem nagyon eszik mást, mint én. Persze nála nem tragédia, ha becsúszik valami, nálam már inkább. De ha már így ebben a formában életmódot váltottunk, akkor leírom az okosságokat…figyelem a lista nyilván változik (bővül) az idők során.

Az alapállás (nálam):
Reggeli (7-8 óra körül): 30 g lassú
Tízórai (10 óra körül): 20 g: 10g lassú + 10g gyors
Ebéd (12-14 óra körül): 50 g lassú
Uzsonna (15 óra körül): 20 g gyors
Vacsora (19-20 óra körül): 40 g: 30 g lassú + 10 g gyors

A dietetikus véleménye szerint nem kell a napi szénhidrát fogyasztába beleszámolni az alábbiakat:
Van állati fehérje tartalma: hús, sajt, túró, tojás, halak
Nincs, vagy nagyon kicsi az állati fehérje tartalma: zsiradékok, tejföl, tejszín, olajos magvak (kivétel a mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró), minden olyan zöldség, aminek 100g-ban kevesebb mint 5g szénhidrát van.

Mivel a szénhidráttáblázatban amit használok ezek közül bizonyosakra mégis van szénhidrát érték megjelölve, ezért az ételeknél feltüntetem és az egy adagra számolt szénhidrátba bele is számolom a fentiek ellenére!!!

A számolásom alapja a Czukinál elérhető ÁNTSZ oldaláról letöltött táblázat (az ÁNTSZ oldalán jelenleg nem elérhető a táblázat). Ez az eddig talált legrészletesebb, még a régi, a legelterjedtebb, a Bíró-Lindner-féle tápanyagtáblázat alapján készült kivonat (vannak benne olyan dolgok, amik más táblázatokkal összehasonlítva nem pontosak, vagy nem jók…ezt betudom annak, hogy régi). Magamnak excel táblázatban vezetem a leggyakrabban használt élelmiszerek pontos - ha lehetséges csomagoláson talált - szénhidráttartalmát.

Szak(barbár)kifejezéseim:
CH = szénhidrát (nálam, meg itt-ott az interneten, de nem egyetemes rövidítés)
g CH / 100 g = adott termék 100 grammjában hány gramm szénhidrát van. Pl. kelkáposzta (4,3 g CH / 100 g)” azt jelenti, hogy 100 gramm káposzta elfogyasztásával 4,3 g szénhidrátot juttatunk a szervezetünkbe.
Mérés = mindig tisztított állapotban történik, úgy számolunk a CH tartalommal

Hasznos kellékek:


- gramm mérésre képes mérleg: bár nekem - szerénytelenség nélkül állíthatom - elég jó a szemmértékem, mégis hasznos a pontos számolás szempontjából, így előkerült a legfelső szekrény legfelső polcáról és bérlet helyet kapott a konyhapulton. Korábban egy falra szerelhető változat volt, de ez nem volt igazán kényelmes és hamar be is mondta az unalmast, így beszereztük a Tefal ezen termékét, majd miután ez csúfos kudarcot vallott - értsd kétszer nem tudott egymás után azonos értéket mérni, meg folyton hibára futott - komoly közvélemény-kutatás után erre esett a választás, amit eddig nem is bántam meg. 


- vércukormérő: ezt ugyan nem ajánlották az én esetemben kifejezetten, de szerintem nagyon fontos. Nem mérem minden nap, és eleve különböző időpontokban próbálom.


- zsebszámológép: persze lehet a számítógépen lévőt is használni, meg az excel is nagyon klasszul számol, de nekem ezzel jelentősen gyorsabban mennek a dolgok. Meg kéznél is van mindig.

- excel táblázat: szerintem nagyon hasznos, ha feljegyezzük az általunk leggyakrabban használt élelmiszerek szénhidráttartalmát (akár a kész étel egy adagra vonatkozó szénhidráttartalmát), illetve a mért vércukor értékeket, illetve a testsúly (és ehhez kapcsolódó cm-es) értékeket. Én csináltam egy fület konkrétan összeállított 160g CH-s menüknek, illetve az egyes étkezéseknek is. 


Vércukormérés:
Erre a célra mi egy Accu Chek Active szerkezetet szereztünk be. Ez finoman szólva is nem a legolcsóbb készülék a piacon, mégis erre esett a választásunk, mégpedig azért, mert ehhez biztosan és szinte bármelyik patikában kaphatók a kellékek. (A szüleim tapasztalatából tudom, hogy ez mennyire fontos, hiszen ők egy olcsóbb készüléket vettek - nem patikában - viszont ahhoz a kellékek beszerzése kész tortúra). Maga a mérés viszonylag kis fájdalommal jár (persze ez függ az egyéni fájdalomtűrő képességtől is), és az alábbiak szerint lehet kiértékelni az inzulin nélkül, csak tablettával kezelt cukorbetegek esetén akkor jó, ha:
- az éhgyomri és az étkezések előtti (120 perces) vércukorszint az esetek legalább 70%-ában 4-7 mmol/L között van
- a bármely étkezés után (60 perces) mért vércukorszint az esetek legaláb 70%-ában 6-9 mmol/L között van.
Az evidens, hogy tesztcsíkot minden mérésnél újat használunk. De a tűt (lándzsát) nem kell ilyen gyakran cserélni. A gyógyszertárban azt mondták, hogy ha egy személy használja a mérőt, akkor 10 mérésenként elég, a neten 50 mérésenkénti adatot is találtam. Ha a gyártó ajánlását nézzük, akkor arra kell következtetnem, hogy ők 2 mérésenként cserélnének, hiszen 50-es csomagban van a tesztcsík és 25-ösben a lándzsa (a mi fajta mérőnkhöz). Én orvosi ferőtlenítővel időnként letörlöm a tűt, és emelett 5-10 mérésenként teszek újat.
A mérő tisztítása a tájékoztató szerint ötven mérésenként (vagy két havonta) javasolt. 70 %-os gyógyszertári alkoholt és nem szöszölős rongyot javasolnak a tisztításhoz. Nos nem vettünk gyógyszertári alkoholt, lévén technikai kütyű úgy gondoltam, hogy az egyéb technikai kütyük tisztitására használt alkoholos folyadék és papírtörlő tökéletesen megteszi. És valóban:) Javasolt még időnként ellenőrizni a mérés pontosságát, ehhez kontrollfolyadékra lenne szükség, ilyennel nem rendelkezünk. Ha úgy gondolom, hogy pontatlan, akkor majd kitalálunk rá valamit.


A mozgás
Ahogy a dietetikus említette elengedhetetlen. Az ő javaslata minimum heti háromszor 45 perc pulzus emelkedéssel járó (aka kardió) mozgás.
Mint már említettem mi napi szinten az elliptikus tréner mellett döntöttünk és eddig nem bántuk meg. Időnként beiktatunk még egy-egy fallabdázást is.
Update: Nos a várandósságokkal az elliptikus tréner és a fallabda is kiesett a pixisből. Utóbbi a két várandósság között azért befigyelt. Előbbit egy sokkal kisebb eszközigényű sportra cseréltem, mégpedig a hullahoop karikára...remeknek bizonyult és kifejezetten hatásosnak. Sőt a második várandósságban egészen sokáig űztem még pocakosodás közben is...később a 13 kilós mozgó súlyzó elégnek bizonyult:P Meglátjuk a második szülés után mire jutunk;)
Fontos, hogy edzés utána azonnal el kell fogyasztani 10 g gyors szénhidrátot, amit nem kell a napi mennyiségbe beleszámítani. Nos erre a célra nálunk remekül bevált egy kisebb pohár narancslé.

Avagy másként a mozgás (ez itt-ott azért vicces is)
Nők esetén a háztartási munka a következő mértékben növeli meg az alapanyagcserét*:
takarítás könnyű: 2,7-szeresére
takarítás mérsékelt: 3,7-szeresére
mosás: 3-szorosára
vasalás: 1,4-szeresére
mosogatás: 1,7-szeresére
kertsöprés: 3,5-szörösére
főzés: 1,8-szorosára.
*Forrás: Tápanyagtáblázat. Szerk. Rodler Imre. Medicina Kiadó, 2006.

Hogy miért nem osztom meg, hogy a férfiak esetén milyen faktorokkal számolhatunk? Nos, azért, mert egy 2006-os kiadványban még mindig csak a nőkre vonatkoztatva beszélnek a háztartási munkákról, és a férfiakat ebben a kontextusban nem is említik. No comment. Bár a mosás, mint olyan nem teljesen értelmezhető az automata mosógépek korában, hiszen nem gondolnám, hogy a ruha bepakolása és a gomb megnyomása ilyen jótékony hatással lenne a pulzusszámra. (Egy piros ruhákkal összemosott fehér csomag kipakolás már annál inkább lehet pulzusemelő hatású.:P)

A tánc… különböző súlycsoportokban 10 percnyi tánccal ennyi kalóriát égethetünk:
55 kg-os személy: 35-48 kcal
80 kg-os személy: 48-66 kcal
110 kg-os személy: 69-94 kcal.

(Legalább már tudom miért tartottam a versenysúlyomat, amikor még táncolni jártam, meg lenyomtam hetente (legalább) egy bált úgy, hogy az elsőtől az utolsó táncig végig roptuk;)) Jelentem egy ideje táncolva csinálok mindent otthon is:)

Printfriendly